Jak skutecznie schudnąć? Poznaj siebie!

Wiele kobiet i mężczyzn, szczególnie w okresie wiosenno-letnim szuka sposobów na zgubienie zbędnych kilogramów. Nic dziwnego – pomijając niewątpliwe walory estetyczne, odpowiednia masa ciała gwarantuje również zdrowie i komfort psychiczny. Każdy, kto kiedykolwiek próbował diet – szczególnie tych restrykcyjnych i mocno ograniczających dozwolone produkty wie, że nieraz to droga przez mękę. Co więc zrobić, aby w sposób łatwy i przyjemny wdrożyć zdrową, prostą do utrzymania dietę? Oto kilka zasad, które pomogą każdemu, kto szuka odpowiedzi na to pytanie!

Dieta dla Ciebie, nie Ty dla diety

Ktokolwiek rozpoczynał kurację odchudzającą wie, że najtrudniej stosować się do jadłospisu, który zupełnie nie odpowiada naszym upodobaniom smakowym oraz rytmowi dnia. Dieta, która ma być skuteczna, musi brać pod uwagę preferencje żywieniowe oraz styl życia osoby, która ma ją stosować. Do niedawna funkcjonował jeszcze mit, że powinno się spożywać pięć małych posiłków i absolutnie nie pomijać śniadania, które należy zjeść maksymalnie godzinę po przebudzeniu. Dziś powszechnie wiadomo już, że narzucanie ilości porcji bądź czasu posiłku nie sprawdzi się dla wszystkich osób, gdyż taka metoda żywienia to jedynie jedna z wielu możliwości. Istnieją przecież osoby, które większy apetyt mają wieczorem i przekonywanie ich, ze posiłek zjedzony po 18.00 tuczy, jest z pewnością praktyką krzywdzącą.

Pierwszym krokiem przy wyborze diety powinno być więc zastanowienie się nad własnymi preferencjami oraz analiza rytmu dnia. Warto zrobić sobie listę produktów, które wyjątkowo się lubi oraz tych, które mogłyby nie istnieć. Takie uporządkowanie podstawowych aspektów odżywiania pozwoli na łatwiejsze dopasowanie programu odchudzania.

Diety dla zdyscyplinowanych

Istnieją osoby, dla których trzymanie się sztywnych reguł żywieniowych jest drobnostką i nie powoduje żadnej frustracji. Niektórzy nawet bezpieczniej czują się z myślą, że ich dieta została szczegółowo przemyślana przez fachowca, a ich zadaniem jest jedynie trzymanie się wyznaczonych zasad. Ostatnimi czasy bardzo popularna stała się dieta ketogeniczna lub dieta SIRT, zwana potocznie “dietą Adele” i myśląc o szybkich, zadowalających efektach, warto przyjrzeć się tym sposobom odżywiania. Wymagają one niezwykłej dyscypliny, jednak dla wielu osób są bardzo skuteczne.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna zakłada wyeliminowanie z jadłospisu większości produktów, które zawierają węglowodany i zastąpienie ich pożywieniem bogatym w tłuszcz. Proporcje w jakich powinno się spożywać makroskładniki podczas stosowania tej diety to: około 80 % tłuszczy, 15% białka i 5% węglowodanów. Dla porównania tradycyjne diety zakładają około 50% węglowodanów, 30% tłuszczu i 20% białka. I tak, jak w klasycznym sposobie odżywiania ludzki organizm większość energii czerpie właśnie z węglowodanów, w podejściu ketogenicznym jest ich za mało, więc ciało musi znaleźć alternatywę. W organizmie, który zaadaptuje się do takich warunków funkcjonowania zachodzi tzw. ketoza, która powoduje powstawanie ciał ketonowych i zamiast czerpać energię z cukrów, pozyskuje ją z tłuszczu.

Wśród produktów, które bezwzględnie trzeba wykluczyć, będąc na diecie ketogenicznej figurują: pieczywo, makarony, słodycze, owoce, a nawet niektóre warzywa. Zastępuje się je orzechami, olejem sezamowym i kokosowym oraz awokado. Ciekawostką wśród specjałów diety ketogenicznej jest np. kawa kuloodporna, czyli kawa z masłem lub olejem kokosowym. Spożywana pomiędzy posiłkami ma dodać energii i koncentracji.

Zwolennicy diety ketogenicznej wymieniają mnóstwo zalet, wśród nich: szybki spadek masy ciała, uczucie lekkości, jasność umysłu, czy mniejsze uczucie głodu. Dodatkowo dieta ta wykazuje korzystny wpływ na osoby, które zmagają się z problemami hormonalnymi czy autoimmunologicznymi. Aby jednak ten sposób odżywiania był w pełni bezpieczny, powinien być skonsultowany z lekarzem oraz dietetykiem i poprzedzony wykonaniem szeregu badań.

Dieta SIRT

Dieta ta polega na przyjmowaniu pokarmów, które bogate są w sirtuiny, czyli enzymy, które regulują procesy starzenia organizmu i podkręcają jego metabolizm. Dodatkowo pozostaje się w deficycie kalorycznym, co w połączeniu z szybkim metabolizmem przynosi oszałamiające rezultaty. Wśród korzyści, jakie daje ten sposób żywienia wymienia się: wygaszanie stanów zapalnych w organizmie, szybszą regenerację komórek, usprawnienie działania układu hormonalnego, czy hamowanie działania wolnych rodników. Dodatkowo dieta SIRT wpływa korzystnie na pracę mózgu oraz zwiększa odporność na stres. Głównymi produktami zalecanymi na tej diecie są owoce i warzywa, które mają silne działanie antyoksydacyjne. Wśród nich są m.in: seler naciowy, rukola, cykoria, jarmuż, natka pietruszki, truskawki, maliny, borówki i jagody. Poza tym produktami dozwolonymi w diecie są np. kasza gryczana, orzechy włoskie, ale również… wino czerwone i gorzka czekolada (koniecznie z bardzo dużą zawartością kakao!). Charakterystycznym elementem diety SIRT jest przyjmowanie dużej ilości zup i koktajli.

To jednak nie koniec komplikacji. Ten sposób odżywiania na początku podzielony jest na cztery etapy wdrażania, gdzie pierwszy przypomina niemal post warzywno-owocowy. Przez trzy kolejne dni przyjmuje się jedynie trzy koktajle lub zupy i jeden stały posiłek, przy czym podaż kalorii ograniczona jest do 1000 kcal. W ciągu kolejnych kilku dni spożywa się 1500 kcal, w tym dwa koktajle i dwa normalne posiłki. Następny etap nie ma określonej kaloryczności, tutaj jedynie należy trzymać się zasady spożywania jednego koktajlu i trzech stałych dań. Ostatni etap to właściwie gruntowanie nowych nawyków żywieniowych, aby zachować efekt podkręconego metabolizmu i dalej spalać tkankę tłuszczową.

Dla tych, co lubią liczyć

Nieco innym podejściem do odchudzania jest liczenie kalorii zjadanych posiłków. W poprzednich podejściach akcent kładziony był na restrykcjach dotyczących bardzo precyzyjnego doboru produktów, tutaj ważnym elementem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego i – jeśli celem jest utrata wagi – utrzymywanie deficytu, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebujemy. Takie diety są dużo bardziej liberalne i sprawdzą się wśród osób, które niekoniecznie chcą rezygnować z ulubionego pączka czy pizzy, ale są na tyle zdyscyplinowane, że ograniczą jedzenie do wyliczonej ilości kalorii.

To, ile kalorii w pożywieniu powinien zjadać człowiek zależne jest od wielu czynników, m.in: od wieku, masy ciała, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej. W Internecie można znaleźć wiele stron, na których dostępne są kalkulatory, obliczające przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne. Od otrzymanej sumy należy odjąć około 200-300 kcal, co powinno spowodować stopniową, zdrową utratę wagi.

Mimo, że to podejście nie koncentruje się tak bardzo na produktach, warto pamiętać o spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, zdrowych węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Przyjmowanie kalorii ze słodyczy czy fast foodów w granicach deficytu kalorycznego w prawdzie może spowodować spadek wagi, ale również poważne niedobory. Wielu dietetyków zachęca do stosowania zasady 80/20. Polega ona na tym, że 80% żywności, którą się spożywa w ciągu dnia jest zdrowa i nisko przetworzona, natomiast pozostałe 20% to drobne grzeszki i przyjemności. Takie podejście sprzyja utrzymaniu nie tylko zdrowego i smukłego ciała, ale również poprawnych relacji z jedzeniem.

Dla wyluzowanych, acz świadomych!

Ostatnim, bardzo ciekawym podejściem do odchudzania jest tak zwane jedzenie intuicyjne, które coraz bardziej zyskuje na popularności. Jest to taki rodzaj odżywiania, który zakłada przede wszystkim wsłuchanie się w potrzeby własnego ciała. Może być mylnie interpretowane i rozumiane jako folgowanie sobie, ale nic bardziej mylnego! Jedzenie intuicyjne polega na świadomym rozpoznawaniu, kiedy ciało jest naprawdę głodne i nie kategoryzuje jedzenia na “dobre” i “złe”, a bardziej zwraca uwagę na to, co ciału służy. To podejście ma sprawić, że diety i liczenie kalorii przestają być obsesją. Ma budować zdrową relację z ciałem i jedzeniem. Poprzez wyeliminowanie poczucia winy związanego z jedzeniem, powodowanego np. kompulsywnym zajadaniem emocji, ma prowadzić do spokoju ducha i zdrowego ciała. Chociaż jedzenie intuicyjne brzmi jak spełnienie marzeń każdej osoby na diecie, wcale nie jest takie proste i wymaga bardzo dużej samoświadomości, uważności i umiejętności obserwacji. Niekiedy zdarza się tak, że osoby przechodzące na jedzenie intuicyjne na początku tyją, gdyż nie rozumieją tego, co dzieje się w ich organizmach. Czasami dopiero po dwóch, trzech miesiącach wsłuchiwania się w potrzeby ciała, apetyt normuje się, a jedzenie z obsesji, staje się po prostu satysfakcjonującym elementem życia, nad którym ma się rozsądną kontrolę.

By admin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *